Combien de temps faut-il rester dehors chaque jour pour profiter de la lumière naturelle ?

Nous passons une grande partie de nos journées à l'intérieur : domicile, bureau, voiture, transports, commerces… Pourtant, notre organisme utilise la lumière naturelle comme un véritable repère pour distinguer le jour de la nuit.

Alors, combien de temps faudrait-il passer dehors chaque jour ?

Il n'existe pas de durée universelle valable pour tout le monde. Néanmoins, pour favoriser la synchronisation de l'horloge biologique, une exposition quotidienne à la lumière du jour, particulièrement le matin, est intéressante. L'Assurance Maladie recommande notamment de s'exposer à la lumière du jour dès le réveil, idéalement pendant au moins une heure.

Et bonne nouvelle : profiter de la lumière naturelle ne signifie pas obligatoirement rester assis en plein soleil.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de lumière naturelle ?

Notre organisme fonctionne selon différents rythmes biologiques.

Le plus connu est le rythme circadien, qui fonctionne sur une durée proche de 24 heures et intervient notamment dans :

• l'alternance veille-sommeil ;

• la température corporelle ;

• la production de certaines hormones ;

• la vigilance ;

• la mémoire ;

• certaines fonctions digestives.

Pour fonctionner correctement, cette horloge interne doit régulièrement être remise à l'heure.

Et l'un de ses principaux repères est tout simplement la lumière.

L'Inserm explique que celle-ci est captée au niveau de la rétine puis transmet une information à l'horloge centrale du cerveau. L'exposition lumineuse pendant la journée participe ainsi à sa synchronisation avec le cycle naturel de 24 heures.

Sortir quotidiennement n'est donc pas seulement une occasion de prendre l'air.

Cela fournit également à notre cerveau une information essentielle : « il fait jour, c'est le moment d'être éveillé ».

Une heure dehors par jour : est-ce suffisant ?

Il serait tentant de chercher un chiffre précis : 15 minutes, 30 minutes, une heure ou deux heures ?

En réalité, les effets de la lumière dépendent de plusieurs paramètres :

• de son intensité ;

• de l'heure de la journée ;

• de sa durée ;

• de la saison ;

• des conditions météorologiques ;

• mais également de chaque individu.

Il n'existe donc pas de « dose » universelle de lumière naturelle applicable à tous.

Pour le sommeil, l'Assurance Maladie conseille néanmoins une exposition à la lumière du jour dès le réveil pendant au moins une heure afin d'aider le sommeil à rester synchronisé sur un rythme de 24 heures.

Cela ne signifie pas qu'il faut rester une heure immobile dehors chaque matin.

Une partie de cette exposition peut simplement être intégrée à la vie quotidienne : trajet à pied, promenade, petit-déjeuner sur un balcon, jardinage, sortie du chien ou déplacement à vélo.

Le matin est-il le meilleur moment pour sortir ?

Pour l'horloge biologique, le matin est particulièrement intéressant.

Le ministère de la Santé recommande de sortir et de s'exposer à la lumière naturelle, surtout le matin, afin de renforcer la régularité du rythme veille-sommeil.

Pourquoi ?

Parce que notre cerveau utilise la différence entre une journée lumineuse et une soirée plus sombre pour organiser le rythme biologique.

La mélatonine, souvent surnommée « hormone du sommeil », commence normalement à augmenter en fin de journée lorsque la luminosité diminue.

À l'inverse, la lumière du matin indique à l'organisme que la période de sommeil est terminée.

L'Inserm précise ainsi qu'une exposition lumineuse précoce tend à avancer l'horloge biologique, tandis qu'une exposition tardive peut la retarder.

Une promenade matinale peut donc avoir davantage d'intérêt pour le rythme veille-sommeil qu'une sortie sous un éclairage urbain tard dans la soirée.

Faut-il absolument qu'il fasse soleil ?

Non.

Lumière naturelle et soleil direct ne sont pas synonymes.

Même lorsqu'il fait gris, l'environnement extérieur bénéficie de la lumière du jour.

Une promenade un matin couvert reste donc une exposition à la lumière naturelle.

L'objectif, lorsqu'on parle de rythme circadien, n'est pas de bronzer ni de regarder le soleil. Il s'agit simplement de permettre à la lumière ambiante d'atteindre naturellement les yeux.

Regarder directement le soleil est d'ailleurs dangereux pour la rétine et ne procure aucun bénéfice supplémentaire nécessaire à cette synchronisation.

Rester derrière une fenêtre suffit-il ?

Ouvrir les rideaux le matin est préférable à rester dans une pièce sombre, mais sortir réellement permet généralement une exposition lumineuse beaucoup plus importante.

Nos logements et bureaux peuvent sembler parfaitement éclairés alors que l'intensité lumineuse y est très différente de celle rencontrée à l'extérieur pendant la journée.

C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles une simple promenade peut être intéressante, notamment pour les personnes qui travaillent toute la journée dans un bureau.

L'Inserm souligne d'ailleurs que la lumière constitue un élément essentiel de synchronisation de l'horloge biologique et que les caractéristiques de cette exposition peuvent influencer le sommeil, l'humeur ou encore la vigilance.

Et si l'on travaille toute la journée à l'intérieur ?

Pas besoin de révolutionner son emploi du temps.

Quelques modifications simples peuvent augmenter considérablement le temps passé à la lumière naturelle.

Par exemple :

Le matin

Descendre du bus ou du tramway un arrêt plus tôt, aller chercher son pain à pied ou effectuer une courte promenade avant de commencer sa journée.

À midi

Sortir après le déjeuner plutôt que de rester immédiatement devant un écran.

Pendant les pauses

Passer dix minutes dehors plutôt que dans une salle de pause peut permettre d'ajouter facilement plusieurs périodes d'exposition au cours de la journée.

Pour les petits déplacements

Lorsque la distance le permet, privilégier la marche ou le vélo permet de combiner lumière naturelle et activité physique.

Ces petites périodes finissent rapidement par représenter un temps conséquent à l'extérieur.

Lumière naturelle et activité physique : une combinaison intéressante

Sortir présente un autre avantage évident : cela donne souvent l'occasion de bouger.

Une promenade de 20 à 30 minutes combine ainsi exposition à la lumière du jour et activité physique.

Le ministère de la Santé recommande justement de pratiquer une activité physique, idéalement à la lumière du jour, dans ses conseils destinés à favoriser un sommeil de qualité.

Il n'est donc pas nécessaire de transformer cette habitude en contrainte supplémentaire.

La meilleure stratégie peut être simplement de déplacer dehors une activité que l'on aurait effectuée à l'intérieur.

Marcher en téléphonant, boire un café sur une terrasse, lire quelques pages dans un parc ou faire une partie de son trajet quotidien à pied peuvent suffire à changer ses habitudes.

Les personnes âgées ont-elles particulièrement intérêt à sortir ?

L'exposition quotidienne à la lumière naturelle peut devenir particulièrement intéressante avec l'âge.

Des travaux rapportés par l'Inserm montrent que la perception de la lumière et les besoins lumineux évoluent au cours du vieillissement.

Les chercheurs encouragent notamment les personnes plus âgées à s'exposer davantage à la lumière du jour plutôt qu'à dépendre uniquement de la lumière artificielle pour favoriser une bonne synchronisation des rythmes biologiques.

Une promenade quotidienne en journée possède donc plusieurs intérêts : exposition lumineuse, activité physique et maintien d'une routine régulière.

Attention : lumière du jour ne signifie pas exposition excessive au soleil

Il faut toutefois distinguer deux sujets.

Pour synchroniser l'horloge biologique, il est utile d'être exposé à la lumière naturelle.

Cela ne signifie absolument pas qu'il faille rechercher une exposition prolongée aux rayons ultraviolets.

Il est parfaitement possible de bénéficier de la lumière extérieure :

• à l'ombre ;

• sous un ciel couvert ;

• avec un chapeau ;

• avec des vêtements protecteurs ;

• ou en appliquant une protection solaire lorsque les conditions l'exigent.

Inutile donc de rester volontairement en plein soleil pendant une heure pour profiter des effets de la lumière sur le rythme biologique.

Et en hiver ?

Les journées plus courtes compliquent parfois les choses.

On part travailler lorsqu'il fait encore sombre et l'on peut rentrer après le coucher du soleil.

Dans cette situation, la matinée et la pause de midi deviennent particulièrement intéressantes pour rechercher une exposition à la lumière naturelle.

Même une courte promenade pendant la pause déjeuner peut être préférable à une journée entièrement passée sous un éclairage artificiel.

Chez certaines personnes présentant des troubles spécifiques du rythme circadien ou certaines pathologies, une luminothérapie peut parfois être utilisée. Mais il s'agit alors d'une démarche différente, avec une intensité, une durée et un horaire précis.

L'Inserm indique que les protocoles de luminothérapie destinés à traiter certains troubles doivent être adaptés au patient et peuvent nécessiter un avis médical spécialisé.

Une lampe de luminothérapie ne doit donc pas être considérée comme un simple substitut systématique au fait de sortir.

5 réflexes simples pour profiter davantage de la lumière naturelle

Pour la majorité des personnes, il n'est pas nécessaire de chronométrer chaque sortie.

On peut plutôt chercher à adopter quelques habitudes régulières :

1. Ouvrir les volets et rideaux dès le réveil.

2. Sortir le matin lorsque cela est possible.

3. Effectuer une partie de ses déplacements à pied.

4. Passer une partie de la pause déjeuner dehors.

5. Réduire progressivement la lumière intense en soirée.

Le contraste entre une journée lumineuse et une soirée plus sombre aide l'organisme à conserver des repères temporels cohérents.

À retenir

Il n'existe pas de durée universelle garantissant tous les bénéfices de la lumière naturelle.

Cependant, sortir quotidiennement et rechercher particulièrement la lumière du matin constitue une habitude intéressante pour notre horloge biologique.

Pour le sommeil, l'Assurance Maladie conseille notamment une exposition à la lumière du jour dès le réveil pendant au moins une heure.

Mais inutile de rester une heure en plein soleil : une promenade, un trajet à pied ou différentes petites sorties réparties dans la journée permettent déjà d'augmenter considérablement son exposition à la lumière naturelle.

Finalement, le meilleur réflexe est probablement très simple : passer un peu moins de temps entre quatre murs et réintroduire régulièrement l'extérieur dans notre quotidien.